Mes visi tai žinome: geros kokybės miegas yra būtinas organizmo gijimui ir nuolatiniam sveikatingumui. Tai yra mūsų gyvenimo būtinybė, kuri retai gauna tiek dėmesio, kiek jo nusipelno.
Nors iš išorės kūnas neatrodo aktyvus ir yra ramybės būsenoje, miegas yra tas laikas, kai organizmas yra gerokai užsiėmęs. Nakties metu jis atnaujina:
- hormonų atsargas;
- pašalina nepageidaujamus toksinus;
- atstato pažeistus audinius;
- gamina mūsų imunitetui būtinas baltąsias kraujo ląsteles – leukocitus;
- pašalina streso kūnui padarytą poveikį ir apdoroja sunkias emocijas.
Miego sutrikimų epidemija
Deja, šiais laikais turime miego sutrikimų epidemiją. Norint ją mažinti – būtina ieškoti priežasčių ir individualių sprendimo būdų. Paprastai miego problemos skirstomos į skirtingas kategorijas:
- Užmigti užtrunka ilgiau nei 10 – 15 min.:
- daug neramių minčių;
- jaučiate neramias galūnes – vis norite jas judinti.
- Pabundate vidury nakties:
- pabudimas ir užmigimas kartojasi tais pačiais intervalais – negalite pereiti iš vieno miego ciklo į kitą;
- pabundate tuo pačiu nakties metu ir negalite užmigti.
- Nesijaučiate pailsėjęs po miego:
- autonominė jūsų nervų sistema aktyviai sprendžia per dieną sukauptus uždavinius ir neleidžia pereiti į gilų miegą;
- perkrauta jūsų medžiagų apykaitos sistema;
- pasikeitė miego įpročiai.
- Kita:
- neišspręsti emociniai ir psichologiniai veiksniai;
- sapnų patologija;
- enurezė;
- miego apnėja.
Pasitelkdami aukštąsias technologijas ir skirtingus jų derinius, mūsų specialistai identifikuoja ir adresuoja miego sutrikimo priežastis. Susitikimo su specialistu metu vertinima:
- Autonominė nervų sistemos veikla, kuri yra atsakinga už nuo mūsų valios nepriklausančią organų veiklą, patiriamas streso reakcijas, organizmo atsistatymo bei poilsio režimus;
- Serotonino ir kitų neuromediatorių atsakas. Pakankamas serotonino kiekis svarbus reguliuojant užmigimą ir miego kokybę, nes tamsoje jo dėka gaminamas miego hormonas melatoninas;
- Bendras organizmo gebėjimas susitvarkyti su įvairiais sveikatos, fiziniais ir psichologiniais iššūkiais.
Tyrimo, konsultacijos ir rekomendacijų pateikimo trukmė – 1 valanda. Kaina – 110 eur.
Rezervuokite susitikimą jau dabar!
Kas mums padeda užmigti
Ar žinojote, kad miegas yra kankorėžinės liaukos dovana mums? Iš tiesų, mes užmiegame mažos, skruzdėlės dydžio skilties, esančios kaukolės viduryje, tarp tarpinių smegenų, didžiųjų pusrutulių ir smegenėlių, dėka. Sekdama mūsų paros ritmą, kankorėžinė liauka išskiria neurotransmitorių ir hormoną, vadinamą melatoninu. Melatoninas slopina kitų neurotransmitorių aktyvumą ir padeda nuraminti smegenis (iš dalies pasipriešindamas streso hormonui kortizoliui, kurį išskiria mūsų antinksčiai). Kai tampame mieguisti, smegenys pamažu pradeda atjungti savaimines kūno raumenų ir skeleto sistemos funkcijas, kad mes per daug nejudėtume sapnuodami, taip trikdydami vidinius organizmo atsistatymo procesus (būtent todėl mums taip pat yra taip sunku judinti galūnes ar šaukti, reaguojant į baisų sapną).
Idealaus miego scenarijaus atveju, melatonino lygis turėtų nuolat kilti, o kortizolio kiekis turėtų būti pačiame žemiausiame lygyje. Yra viena sąlyga: kankorėžinė liauka išskiria melatoniną tik reaguodama į tamsą, o mūsų vakarinis kortizolio lygis yra žemiausias aplinkoje, kurioje yra mažai triukšmo. Vis dėlto, su mūsų vakarinėmis priklausomybėmis nuo televizijos, video žaidimų, socialinių tinklų tikrinimo ir t.t., šie naturalūs miego skatinimo mechanizmai gali būti sutrikdyti. Taip yra dėl to, jog elektroniniai prietaisai dažniausiai skleidžia pilno spektro šviesos spindulius, kurie gali supainioti smegenų suvokimą – naktis dabar ar ne. O mes, deja, vakare esame linkę tikrinti el. pašto naujienas, žiūrėti laidas, serialus, kurie yra garsūs ir (arba) keliantys daug streso (pvz.: vakarines žinias, laidas apie nusikaltimus, skaityti kitai dienai skirtus laiškus su darbų sąrašais). „Sunkaus“ maisto, suvalgyto vėlai vakare, virškinimas taip pat gali pabloginti miego kokybę arba sukelti dažnus prabudimus.
Kaip pasiruošti miegui
Taigi, vėl ir vėl grįžtame prie „miego higienos“ principų. Jie turi obejktyvių galių pagerinti (ar net panaikinti) suprastėjusios miego kokybės problemas. Būdų tikrai yra. Paprasti, nedideli pokyčiai gali tapti išties reikšmingi.
- Pasirinkite ramesnes, tylesnes, jums patinkančias, vakarines veiklas, kurios padeda atsipalaiduoti tiek protiškai, tiek fiziškai (pvz.: knygos skaitymas, pagulėjimas karštoje vonioje, lengvas pasivaikščiojimas lauke, laikas su augintiniu, skalbinių lankstymas ir pan.).
- Išjunkite aparatus, skleidžiančius pilno spektro šviesą, 1-2 valandas prieš miegą (tai reiškia nesitikrinti elektroninių laiškų, televizorių ir telefoną palikti išjungtus) arba bent jau naudokite mėlynos šviesos filtrą minėtuose įrenginiuose.
- Stenkitės nedirginti savo proto. Venkite tokių veiklų kaip mokesčių tvarkymas, kitos dienos planavimas ar stresą sukeliantys pokalbiai 1 valandą prieš miegą.
- Rekomenduojame antroje dienos pusėje nevartoti maisto ar gėrimų su kofeinu: kavos, arbatos, energetinių gėrimų, šokolado ir pan. Kofeinas blokuoja neuromoduliatoriaus adenozino receptorius. Nuo pat atsikėlimo momento adenozino organizme vis daugėja, tačiau užblokavus dalį jo receptorių, mes tą jaučiame silpniau ir tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl nejaučiame mieguistumo arba šis jausmas silpnesnis. Kofeino suskaidymo greitis priklauso nuo organizmo. Kai kuriems žmonėms tai trunka net 12 valandų. Tad jie, norėdami nesutrikdyti miego, kofeino turinčių produktų gali vartoti tik pusryčių metu. Stebėkite savo savijautą ir pajuskite, kokiu greičiu jūsų organizmas skaido kofeiną.
- Susikurkite tylią, bet ne per tylią atmosferą. Jeigu jūsų miegamąjame kyla triukšmas (per didelis arba per mažas), rekomenduojame minkšto porolono ausų kištukus, keliais lašeliais vandens suvilgytus vatos tamponėlius arba jeigu netrugdo – palubėje pasikabinti nedidelį vėduoklės principo ventiliatorių ir įjungti lengvu rėžimu nakčiai.
- Atkreipkite dėmesį į temperatūrą. Buvimas patalpose, kuriose yra per karšta ar per šalta mus išbudina. Be to mums pabudus tam, kad užsikloti ar nusikloti antklodę, natūraliai kylantis kraštutinės temperatūros spektras, skatina streso hormonų, kurie stiprina pabudimą, išsiskyrimą mūsų organizme. Pasak mokslinių tyrimų, optimali kambario temperatūra sveikam, kokybiškam miegui yra tarp 18°C ir 22°C.
- Susikurkite atpalaiduojantį ritualą prieš einant miegoti. Žolelių arbata arba aromaterapija1 (pvz.: levandų, ramunėlių, valerijono, kiparisų) gali padėti atsipalaiduoti ir nuteikti miegui. Karšta vonia su Himalajų druska irgi gali būti naudinga. Arba galbūt – 10 minučių dėkingumo dienoraščio ar įkvepiančios knygos skaitymo yra kaip tik jums.
- Duokite laiko virškinimo procesams nurimti. Tai daro ypač didelę įtaką ir nustebina daugelį išbandžiųsiųjų. Na, o jeigu turite nemigos sutrikimą arba neramaus, paviršutiniško miego problemą, labai rekomenduoju 3 valandas prieš miegą nevalgyti jokio maisto.
- Miegokite aklinoje tamsoje. Kaip buvo minėta anksčiau – kankorėžinė liauka į miegą jus nardinantį hormoną melatoniną išskiria tik reaguodama į tamsą. Negana to, šviesai jautrios yra ne tik jūsų akys, bet ir visas kūnas, o ypač veidas, kuris miego metu lieka neuždengtas – odoje esantys jutiminiai receptoriai sąveikauja su natūralia jūsų kūno biologinio ritmo sistema ir reaguojant į pro nepakankamai tankaus audinio užuolaidas sklindančią dienos šviesą budina jus. Todėl rekomenduojame pasirūpinti užuolaidomis ar žaliuzėmis, kurios suteiktų pilną šviesos izoliaciją miego metu.
Plačiau apie miegą galite pasiskaityti čia: http://meskosmiegas.lt
Jeigu iš šio straipsnio jums reikėtų „pasiimti“ vieną dalyką, prisiminkite, kad nors miegas dažnai yra laikomas prabanga, tai yra pagrindinė geros sveikatos sudedamoji dalis, o jo laikas, trukmė ir kokybė vaidina vieną iš svarbiausių vaidmenų mūsų kūno funkcijose.
Vertinkime ir puoselėkime savo miegą.